退院後も自主トレとして続けてるトレーニングメニューを紹介します。
今回はOT編です。入院時と比べて身の回りのいろいろなことを行ったり、
復職して仕事をしていると手や指の使用頻度は足に比べると格段に多くなってるんですが
その分筋トレや、ストレッチのような可動範囲を広げる動きが少なくなってるので
やっぱり自主トレは必要なのかなーと思います。では、メニュー内容紹介していきます。
上腕外旋運動（名前はよくわからない）
こちらは、回復期の病院での最初の自主トレでかつ最後までこの運動をもっとやってくださいと言われ続けた運動。
棘上筋やその周りの上腕を外旋させる小さな筋肉たちを連携して動かし可動域を広げることが目的なのだが、これが難しい。
力を入れれば入れるほどほかの筋肉を使って全然外旋しない。
それどころかなんかあちこち引っ掛かって、動かそうとすると痛い。
最初は、負荷なしでただ肘をお腹につけて肘から下を後ろにひねるところからだった。
肩回りの筋肉はとても複雑で他が良くなるとこの運動が出来なくなるなどバランスが絶妙なんで
今でも動きは日々変わってる・・・。最近はまた大胸筋の張りで動きが悪くなったりしてます。
なのでこの運動も筋肉バランスを確認するうえでも続けています。
肘伸ばし（上腕三頭筋運動）
この運動は上腕三頭筋を鍛えるための運動。腕が動かなくなってから必死に腕を動かしてきたが
そのほとんどの運動が上腕二頭筋を鍛える運動になっていて、肘を曲げる力だけがどんどん強くなって
逆に伸ばす筋肉が弱い状態になっていた。
この状態が、街でもたまに見かけてた腕を常にまげて歩いてる「The脳梗塞」って感じの状態。
自分がなってみてわかるこの勝手に腕が上がってくる感じ、こういうことだったのねという感じ。
そして、自分の中ではこれが恥ずかしいから腕を伸ばして歩くって最初から意識していた。
とにかく上腕二頭筋と上腕三頭筋のバランスをよくすることを意識して、
回復期の病院では腕を曲げる筋トレはしない様に意識していた。まずはバランス！！
その後、脱力を意識することによって歩行中の腕の上りは抑えられるようになった。
手首の運動
この運動は、手首の運動をしているのだが後々この運動が指を伸ばすことが出来るようになった大きな要因となっている。
上記で説明の上腕二頭筋と上腕三頭筋の関係と同じで指を曲げる深指屈筋などの筋肉と反対の指を伸ばす総指伸筋を動かすことを目的としている。
最初は可動範囲も狭く、脱力状態90度重力で曲がった状態からまっすぐ伸ばすことを目指して10回動かした。
言うことを聞かない手首にもう発狂するぐらいだった。
このイライラに耐えて毎日コツコツ10回を3セット、30回を3セット・・・・100回を10セットと回数を増やしていくと
いつしか手首の角度も伸ばすところから背屈の状態まで伸ばせるようになってくる。
最初は、主治医やリハビリ室の室長にも反動で動いてるだけであまり効果ないよーって言われていたが
自分の中では確実に総指伸筋に負荷が感じられたので自分の感覚を信じて続けていた。
セラピストのひとに筋肉触ってもらいながら実践して目的の筋肉が動いてることも確認してもらって効果ありますよって
後押しをもらったのも続けられた要因かなと思ってます。
リハビリでは指を動かす運動も電気とか当てながら行っていたが、その時は電気で動かされてるだけで筋肉の刺激にはリハビリ時間だけでは短かった。
そして指が動かない日が4カ月続いていたが手首運動の効果が突然感じることが出来る日が来る。
それはボトックスを指の曲げる筋肉に打った後である。曲げる筋肉が緩んだとたんこれまで鍛えてきた指を伸ばす筋肉を感じることが出来た。
あとは、こちらもバランス。
極力握力をつけない様にして伸ばす力の強化を続けた！
肩回りの筋肉の運動
この運動は、リハビリ室の室長考案の運動。ほかに試した人はいないとのこと。。。
肩甲下筋、棘上筋など肩回りの筋肉を鍛えながら正しい動きを教えて上腕骨頭がうまくはまり込むことを目指している。
セラバンドを使って常に肩を下げる方向に力をかけるようにするためのテンションをかけながら腕を上げ下げする運動である。
入院中に集中的に肩強化月間があって、
すべてのOTのリハビリ時間を肩周りの強化に注いだ時期があった。
ずっと四つ這いとか四つ這いから片腕、片足を上げる等の運動をひたすらやった結果
一度は腕が上がるまで肩関節は回復したのだが、ボトックスを打って指の運動に集中している間に
バランスが崩れて、また肩が上がらなくなってしまった。
そこで考案されたのがこの運動。効果はあるが、まだ完全に腕が上がるまでは改善していない。
仕事復帰して、パソコン等デスクワークが増えてくるとどうしても肩回りに力が入り、
大胸筋、僧帽筋などに力が入って緊張が上がってきてしまう。
ボトックス打つほどではないが、バランスが崩れてきているのは感じる。
一度ボトックス打ってトレーニングした方がいいかなと悩んでいるところ。。。。
指の運動
退院してからリハビリ担当の子に会った時に、指の動きどうですかーて聞かれたのでチョキも出来るようになったよーって見せてあげた。
その後突然ジャーン、ケンって言ってきたのでチョキを出したら
出された！お前、そこは
出すだろ普通(怒)
ツイートした件、面白かったのでここでも紹介。
まとめ
入院しているころは、いろいろ筋肉の名前覚えて
その筋肉意識しながらトレーニングしていたなーって思い出しました。
筋肉の名前は、もうほとんど覚えてないのでうる覚えの内容なので間違ってるかも。。。
まーセラピストになるわけじゃないので名前はどうでもよくてどの筋肉かってのを意識しながら
これからも続けたいと思います。
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